نظریه تنظیم هیجان جیمز گراس به بررسی چگونگی مدیریت و کنترل هیجانات می‌پردازد. این نظریه بر این باور است که افراد می‌توانند با استفاده از راهبردهای مختلف، هیجانات خود را تنظیم کنند. مدل گراس شامل پنج مرحله اصلی است که هر یک از آن‌ها به نوع خاصی از تنظیم هیجان مربوط می‌شود:
مراحل تنظیم هیجان
1. انتخاب موقعیت (Situation Selection)
در این مرحله، فرد تصمیم می‌گیرد که در چه موقعیتی قرار گیرد. این انتخاب می‌تواند به گونه‌ای باشد که فرد را از موقعیت‌های برانگیزاننده هیجان‌های منفی دور کند یا او را به سمت موقعیت‌های مثبت هدایت کند. این مرحله هوشمندانه‌ترین و مؤثرترین راهبرد تنظیم هیجان محسوب می‌شود.
2. اصلاح موقعیت (Situation Modification)
در این مرحله، فرد تلاش می‌کند تا موقعیت را تغییر دهد تا تأثیرات هیجانی آن کاهش یابد یا بهبود یابد. این تغییر می‌تواند شامل تغییر در محیط یا تعاملات اجتماعی باشد. هدف این مرحله کاهش اثرات منفی موقعیت بر روی احساسات فرد است.
3. گسترش توجه (Attentional Deployment)
این مرحله به چگونگی مدیریت توجه فرد در مواجهه با هیجانات مربوط می‌شود. فرد می‌تواند توجه خود را به جنبه‌های مثبت موقعیت معطوف کند یا از حواس‌پرتی برای کاهش تأثیر هیجانات منفی استفاده کند. تکنیک‌هایی مانند تمرکز بر جنبه‌های مثبت یا حواس‌پرتی در این مرحله کاربرد دارند.
4. تغییر شناختی (Cognitive Change)
در این مرحله، فرد تلاش می‌کند تا نحوه تفکر خود درباره یک موقعیت را تغییر دهد. این کار معمولاً شامل بازسازی شناختی است که به فرد کمک می‌کند تا ارزیابی متفاوتی از موقعیت داشته باشد و احساسات خود را تعدیل کند.
5. تعدیل پاسخ (Response Modulation)
این مرحله آخرین مرحله از فرآیند تنظیم هیجان است که در آن فرد سعی می‌کند پاسخ‌های هیجانی خود را کنترل کند. این شامل تلاش برای کاهش شدت احساسات منفی یا تقویت احساسات مثبت پس از بروز آن‌هاست.
